Eiwitten (proteïnen) zijn essentiële bouwstoffen voor spierherstel, spieropbouw, enzymen en afweerstoffen. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren en komen voor in dierlijke (vlees, vis, zuivel) en plantaardige (peulvruchten, noten, granen) bronnen.
Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of geen dierlijke producten te eten. Vaak vanuit zorg voor dieren, het milieu of vanuit de wens om bewuster met voeding om te gaan.
Dat is goed te begrijpen.
Tegelijkertijd laat wetenschappelijk onderzoek zien dat het bij een grotendeels plantaardig dieet belangrijk kan zijn om aandacht te hebben voor:
📍eiwitkwaliteit
📍aminozuurbeschikbaarheid
📍leucine-inname
📍mineralenopname
📍darmgezondheid
Wanneer klachten ontstaan zoals vermoeidheid, prikkelgevoeligheid of concentratieproblemen, kan het zinvol zijn om deze biologische factoren mee te nemen in de overweging.
Want uiteindelijk draait het lichaam niet alleen op wat we eten.
Maar vooral op wat het daadwerkelijk kan opnemen, benutten en omzetten in energie en herstel.
Daarom neem ik je graag mee in mijn blog om de verschillen te bespreken.
Het brein is een energie-intensief orgaan. Om goed te functioneren maakt het voortdurend neurotransmitters aan, zoals:
dopamine: betrokken bij motivatie en focus
serotonine: betrokken bij stemming en stabiliteit
GABA: belangrijk voor rust in het zenuwstelsel
Deze stoffen worden gemaakt uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
Een aantal aminozuren is essentieel. Dat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan maken en ze dus via voeding moet binnenkrijgen. Voorbeelden zijn lysine, leucine, methionine en tryptofaan.
Wanneer deze aminozuren onvoldoende beschikbaar zijn, kan dat invloed hebben op verschillende processen in het lichaam, waaronder energieproductie, spierherstel en opbouw en de balans van neurotransmitters.
Eiwit: hoeveelheid én kwaliteit
Eiwit gaat niet alleen over hoeveel gram iemand binnenkrijgt. Het gaat ook over de kwaliteit van het eiwit.
Eiwitten verschillen namelijk in:
🔶 aminozuursamenstelling
🔶 verteerbaarheid
🔶 biologische beschikbaarheid
Verschil tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten
Dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, en eieren bevatten alle essentiële aminozuren, en hebben een aminozuurprofiel dat goed aansluit bij de menselijke behoefte.
Zij worden doorgaans efficiënt verteerd en opgenomen.
Plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, granen, noten en zaden bevatten vaak lagere hoeveelheden van bepaalde essentiële aminozuren (zoals lysine of methionine) en moeten vaak gecombineerd worden om een compleet aminozuurprofiel te krijgen. Hier moet je dus ook veel meer van eten om voldoende binnen te krijgen.
De leucine-drempel en mTOR-activatie
Een belangrijk mechanisme bij eiwitbenutting heeft te maken met het aminozuur leucine.
Leucine fungeert als een biologisch signaal dat het mTOR-systeem activeert. mTOR (mechanistic Target Of Rapamycin) is een belangrijk regulatiesysteem in het lichaam dat betrokken is bij
🔶 eiwitsynthese
🔶 spieropbouw
🔶 herstelprocessen
🔶 celgroei
Om dit systeem te activeren moet een maaltijd een bepaalde hoeveelheid leucine bevatten. Dit wordt de leucine-drempel genoemd.
Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans relatief veel leucine en bereiken deze drempel sneller. Bij veel plantaardige eiwitbronnen ligt het leucinegehalte lager, waardoor grotere hoeveelheden nodig kunnen zijn om hetzelfde biologische signaal te activeren.
Dit mechanisme speelt een belangrijke rol bij spierherstel, maar ook bij de beschikbaarheid van aminozuren voor andere processen in het lichaam.
Naast leucine speelt ook insuline een rol bij het benutten van aminozuren. Insuline helpt aminozuren vanuit het bloed naar de cellen te transporteren. Wanneer er sprake is van insulineresistentie kan de opname van aminozuren door de cellen minder efficiënt verlopen.
Antinutriënten en opname in de darm
Veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten natuurlijke plantstoffen (antinutriënten) die de opname van voedingsstoffen kunnen beïnvloeden.
Een bekend voorbeeld is fytinezuur (fytaten). Fytaten kunnen zich in de darm binden aan mineralen zoals: ijzer,zink, magnesium, calcium. Hierdoor worden deze mineralen minder goed opgenomen.
Peulvruchten en sommige granen bevatten daarnaast lectinen, stoffen die bij gevoelige mensen de darmwand kunnen irriteren. Wanneer de darmwand geïrriteerd raakt, kan de opname van voedingsstoffen verminderen.
Maar kan de darm ook geirriteerd raken waardoor maag en darmklachten kunnen optreden en voedingsstoffen in de bloedsomloop terecht komen die daar niet horen. Dit wordt ook wel leaky gut genoemd. Dit kan klachten geven zoals intoleranties, huidklachten maar ook laaggradige ontstekingen die gevoeld worden als pijnlijke gewrichten, spieren.
Dat betekent dat iemand op papier voldoende voedingsstoffen kan binnenkrijgen, terwijl het lichaam er in de praktijk minder van benut.
Plantaardige eiwitpoeders en zware metalen
Een ander onderwerp dat in onderzoek regelmatig naar voren komt, is de aanwezigheid van zware metalen in plantaardige eiwitpoeders.
Planten nemen mineralen en metalen op uit de bodem. Dat is een normaal biologisch proces. Wanneer eiwitten uit plantaardige bronnen worden geconcentreerd tot eiwitpoeders, kan het gebeuren dat ook kleine hoeveelheden metalen worden mee geconcentreerd.
Onderzoeken naar eiwitpoeders op basis van onder andere rijst, erwten en soja hebben in sommige gevallen verhoogde concentraties van metalen zoals cadmium, lood en arsenicum aangetroffen.
Dat betekent niet dat alle producten problematisch zijn, maar het onderstreept wel dat kwaliteit, herkomst en controle van grondstoffen belangrijk zijn.
Bronnen
Van Vliet S., Burd N., van Loon L.
The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.
Journal of Nutrition, 2015.
Lonnie M. et al.
Protein Quality as Determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS).
Nutrition Reviews, 2018.
Wolfe R.
Leucine Signaling and the Regulation of Protein Synthesis.
Journal of Nutrition, 2017.
Clean Label Project
Protein Powder Safety Study: Heavy Metals in Protein Powders.
2018.
